時間：2015-11-12 17:41:26 編輯： 898
其實大家初看到關于文章的內容都非常的陌生，骨盆底肌是什么？在體的哪個位置？為什么骨盆底肌的強壯會關系到女人實際與感官生活都很重要呢？
骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一樣，兩端連接于恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀干內。
女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它，由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對于日常生活會造成很大的困擾，當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況：漏尿、陰道松弛、大便失禁（有的人是相反出現便秘困擾），或者更可怕的，子宮、膀胱、大腸脫垂！
如果先撇除以上比較嚴重的健康問題，由于骨盆底肌是核心肌群的一環，而肌肉組織與骨骼關節又是環環相扣，任何一處的肌肉失去塬本該有功能與力量，都會影響身體整體的活動！記得，保持骨盆底肌的強韌，持續訓練它，也是幫助身體姿態保持在正確中線的不可或缺運動之一。
筋肉媽媽額外補充：
關于陰道松弛，由于陰道「靠近外部的前叁分一」為骨骼肌，許多運動都能夠改善這部位的肌肉緊實度；但如果松弛的部位為「靠近子宮的上叁分之二」，就該由專業醫生評估，如何靠醫療手術改善松弛問題。
因為骨盆底肌裝載著我們如上圖的器官們，所以以下狀況都會造成骨盆底肌變弱！
懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡，最終開始失去肌力。
體重過重的人：體脂過多造成肌肉關節負擔。
長期嚴重便秘的人。
老化后的肌力流失。
首先，訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的！事實上，不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對于持久問題也可能獲得意想不到的改善！
怎么做：
坐在抗力球上，或是椅子上。
嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下壓，大腿臀部放松。
先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時候，核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
收縮的方法Ａ：想像同時憋尿與憋屁，并非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。
收縮的方法Ｂ：想像你的陰道口有個葡萄乾，利用骨盆底肌收縮的時候，把葡萄乾吸進陰道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去！）
進階的收縮方法：放松時，想像你的骨盆底肌是電梯位于一樓，吐氣時，我們要將骨盆底肌上升到二樓，接著，停一下，再進階到叁樓，最后回到一樓。
每次收縮至少五秒，逐漸練習收縮十秒，最后能停留到二十秒。
重復8-12次（一輪）后休息放松，每次練習要至少叁輪（跟鍛鏈身體其他肌肉的塬理是相同的）。
等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站著或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！另外，懷孕后整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產后也是盡早開始做凱格爾運動，對于懷孕過程與日后的身體恢復，都會有莫大的助益喔！
之前的文章提過，女生懷孕后因為子宮逐漸被撐大，會發生「骨盆前傾」狀況，這時候除了腹肌無力，臀大肌與腿后肌群耗弱，藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿后肌群。許多懷孕后的媽咪，想知道到底懷孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且懷孕期間做深蹲，還能幫助未來的產程更順利！但是，該怎么做呢？Birth Squat生產深蹲，沒運動經驗的孕媽咪也能做，但如果你已經有膝蓋痛的困擾，就請先避免這個運動。
怎么做：
由站姿開始，雙腳打開腳尖朝前，膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。
想像往后坐下的感覺并且下蹲至較低的位置。
保持這個姿勢，盡量拉長時間。
做兩到三次
進階：下蹲時同時開始配合唿吸做凱格爾運動。
另外，當肚子逐漸變大負擔變重時，可以改由坐在地板的動作開始，由底板坐姿上蹲至生產深蹲位置。
橋式，同樣訓練臀大肌的肌力，也能同時訓練到我們的骨盆底肌。
怎么做：
仰躺于軟墊上，雙腳屈膝。
將臀部抬起，這時候由膝蓋至肩膀應該呈現一條直線。
這個動作的訣竅在于，抬起臀部時，臀部往內夾緊，而非往上抬高。
可以在動作時，雙膝中間夾一顆球或枕頭，臀部上抬時同時夾緊雙膝，以喚醒你的骨盆底肌！
等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站著或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！另外，懷孕后整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產后也是盡早開始做凱格爾運動，對于懷孕過程與日后的身體恢復，都會有莫大的助益喔！
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