時間：2016-03-01 10:20:35 編輯：本站整理 542
運動方法有很多，針對不同人群的方法也是有的，比如：體重偏瘦的人怎么運動？體重偏胖的人怎么運動？怎么樣才能讓這些人進行有效運動呢？讓我們來看看吧。
體型偏瘦者，運動時間請勿超過1小時。
一般來說，持續進行1小時高強度運動，肌肉的唧筒效應（pumpingeffect：進行肌力運動后，因血流量增加而使肌肉暫時脹大的現象）就會減弱，并分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），進而妨礙肌肉合成、傷害肌組織。
尤其體型消瘦的人如果持續運動1小時以上，身體的能量來源—碳水化合物，將被全部消耗，甚至連臟器的能量來源—脂肪，也會燃燒殆盡，導致體重減少更多。正因如此，體型消瘦的人必須使用更正確的姿勢刺激肌肉、進行短時間的運動，如此才能有效透過運動，增加肌肉量。
若是初學者要進行3回合的運動時，最理想的方式是每回合最少做10次、平均12～15次。但若你是徒手進行，則至多可重復20次；而若是負重進行運動，則建議重復12～15次就好，以免受傷。
如果你是中級者，總共進行3～5回合，每回合最少訓練8次、最多訓練12次。建議使用比初學者重的負荷量進行，每回合增加5～10%的重量，次數則慢慢減少，以金字塔型的組合方式，循序漸進。
「有氧運動」能提升心肺耐力，但也能大量燃燒體脂肪、消耗卡路里。因此，體型瘦弱的人請不要長時間進行有氧運動。
如果屬于體型偏瘦者，每次運動時間最多不超過1小時，且開始運動前，建議先利用跑步機或健身飛輪車，進行約10分鐘的有氧運動。結束后，再以正確姿勢進行30～40分鐘的肌力運動。為了讓短時間運動也能得到充分效果，務必專心刺激肌肉。
待肌力訓練結束后，再進行10～15分鐘的有氧運動。但是請勿為了提高能量消耗而做得氣喘吁吁，請用慢步的速度即可。
若想順利完成高強度運動，就必須大量攝取碳水化合物，而非蛋白質。不過，只增加碳水化合物的攝取量，并不代表體重會大幅增加。因為蛋白質是修補肌肉的重要原料，必須充分補充消耗的能源，才能促進肌肉的合成。因此，每天規律攝取含有碳水化合物和蛋白質的食物2～4次，同時養成按時吃點心的習慣，避免造成空腹期過長。
建議飲食以碳水化合物40%、蛋白質40%、纖維質20%的比例為主。
相關文章
熱門文章
5H跟帖
精選文章
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。