時間：2019-01-02 08:33:34 編輯：本站整理 16310
造成XO型腿的原因，多半不是因為骨頭，而是「肌肉」！因為大腿和小腿內外側的肌力不均衡，才會導致X型或O型腿，睡前簡單做以下幾組動作，就可以簡單的把腿型矯正回來，讓雙腿變得更筆直！
STEP1:蚌式開合
側臥，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。注意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-20次，做3組)
STEP2:臀橋
雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對齊的狀態，記得臀部不要夾緊。(一組15次，做3組)
STEP3:側臥抬腿
手撐頭部側躺并且吸氣，此時，另一只腿抬起伸直。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置并吐氣，腳踝要維持固定不動。注意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。(一組15次，做3組)
STEP4:側臥單抬腿
一樣手撐頭部側躺，一只腿伸直，另一只跨過伸直的腿置于身體前側，收腹并慢慢將下面的腿抬起。(一組15次，做3組)
STEP5:臀部環繞
趴著呈現跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉軸旋轉腿部，盡量讓膝蓋畫出大圓，然后回到地面，這才是一次完整的動作，(一組15次，做3組)
STEP6:髂腰肌拉伸
一只腿在前，一只腿在后，前腿記得不要超伸，髖部向下壓，感受大腿前側拉伸，后腿膝蓋可以盡可能向后一點。(30-60s)
STEP7:拉伸大腿前側
延續上一個動作的基礎，將后腿抬起，用手勾住腳踝，盡量往臀部拉。(30-60s)
需注意的重點事項：
1.每周要做3次以上，每個動作做3組，動作都要慢慢來，不要做得太快！
2.平時不要翹二郎腿哦！容易導致膝蓋向內扣，甚至骨盆問題！
3.搭配運動外，在飲食方面也需要注意少吃油膩的食物，多吃蔬果。
從醫學角度看，x/o型腿形成的原因主要為鈣磷等營養元素缺乏或者外傷引起的骨變形和長期不正確用力習·度引起的膝關節旋轉錯位，只要能恢復骨骼形狀，扭轉膝關節旋轉錯位，就能糾正x/o型腿。2010年國際醫學協會最新研究報告顯示，膝關節旋轉錯位引起的x/0型腿占到了總數的72.39%以上，這種患者只要堅持使用正確的物理矯正手法，調整內外側副韌帶，扭正膝關節錯位，就可以完全恢復正常。
如果腳踝和膝蓋可以并攏，雙腿較直，可以互相并攏，屬于正常腿；如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能并攏，屬于X型腿；如果雙腳可以并攏，但膝蓋無法并攏，雙膝外張，屬于O型腿；如果腳尖腳跟可以并攏，大腿可以并攏，但是小腿不能并攏。屬于XO型腿。
1.放松足底筋膜：腳底放松就可以。
2.拉伸小腿后側：弓步撐墻，后腳腳跟貼地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后側。
3.拉伸大腿前側。
4.拉伸髂腰肌，這個姿勢拉伸的是左側髂腰肌，大家練習時做恥骨向上頂的姿勢很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感覺。上面每個拉伸動作30秒，足底放松自己找痛點按壓每個點按壓幾十秒，然后換位置。拉伸和放松的酸痛值都不要超過你忍耐極限的70%。
5.提高臀大肌力量這個動作趴著雙腿分開，雙腳腳跟并在一起，雙腳外旋合并90度左右，然后收緊小腹，保持這個姿勢用力將大腿抬離地面。
6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是為了穩定身體左右平衡，也避免小腿后側比目魚肌過度粗大。看圖練習就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式。兩個局部力量練習動作：不限組數不限次數，做到動作不穩定時停。總訓練次數每個動作30-45次。
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