時間：2018-08-07 08:48:28 編輯：本站整理 388
健身車是很常見的一種運動健身器材，在健身房里經常可以看到有很多人使用健身車鍛煉身體，健身車操作簡單，能提高身體的新陳代謝，那么健身車怎么使用？騎健身車的注意事項。
1、騎健身車前進行熱身
進行健身車鍛煉之前，充分的熱身運動不能少的，可以進行像慢跑、下蹲、高抬腿、活動關節等動作，讓身體微微發熱出汗即可，一般時間在5-10分鐘。
2、騎行前調節健身車
健身車要調節合適的車座高度，可以以蹬到最低處時，膝關節不要完全伸直;蹬至最高處時，膝關節不要屈曲小于90度為參考。
3、騎健身車的正確姿勢
錯誤的騎行姿勢不僅會影響鍛煉效果，而且還會對身體造成損傷。像低頭哈腰、雙腿向外撇、蹬踩動作不標準等都是屬于騎行中不正確的姿勢。
騎健身車正確的坐姿：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
騎健身車正確的蹬踩姿勢：正確的蹬踏應該包括：踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。
4、騎健身車的正確速度
運動量、頻率和強度是運動的三大原則，剛開始騎健身車的人，建議可以先找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。
5、目的不同騎行方法不同
以減肥為目的者
對于那些以減肥為目的的人群，騎健身車的話，可以采用有氧運動的騎行方法，即把阻力調整到身體負荷不感到吃力。
這個方式強度為中等運動強度，且30分鐘以上才能使脂肪分解，為運動供能。所以騎行時間要超過30分鐘，40分鐘左右最適宜，心率達到100—110次/分即可。
以鍛煉肌肉為目的者
想要通過騎健身車來鍛煉肌肉，可以選擇短時間、強度大的騎行方式。選擇不費勁的阻力，先慢速熱身騎車5分鐘，然后盡可能地高速騎車5分鐘左右，心率達到170—180次/分，再逐漸減速騎車5—10分鐘，使心率恢復到100次/分以內。如此為一組，可以連做幾組，組間安排3—5分鐘的休息。或者先把阻力負荷調大，再逐步降低負荷，使心率逐漸恢復。
1、座位調整
當腳踏板位于最低位置時，你的雙腿應幾乎處于伸直狀態，但又不能是完全伸直的，你不應該需要費力地翹著腿或扭動臀部才能夠到腳踏板。當腳踏板處于最高點時，雙膝不應該有壓迫感。如果是斜臥式健身車，你應該前后調整座位，這樣好過于上下調整座位，不過原理是相同的。
2、正確調整把位(如果可調)
你在夠到把位的同時，雙臂應該有余地可以沿雙肩方向向兩側外伸，不應該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。把位的調節對那些身材特別高大或特別矮小的人來說非常重要。，了解顯示臺：比如，了解一下健身車有多少個強度級別，有的健身車有12級，有的健身車有40級。如果你一騎車就調到6級開始鍛煉的話是不行的，因為同樣的6級可能是完全不同的兩種運動強度概念。此外，注意節奏——即你每分鐘“騎行”的轉數(ipm轉數/分)。
不斷變換運動節奏是個不錯的想法，你可能會愿意在同樣的緊張狀態下先做5分鐘強度為80轉/分的運動，然后再改成30秒的強度為100轉/分的運動。
3、調整踏板套
以舒服為宜一但別阻斷了足部血液循環：如果健身車的踏板上有套的話，這比沒有套的健身車騎起來會更舒服、更高效。別把踏板套拆除，免得下一個人還不得不費力地將其裝上。
蹬車時切忌只腳址用力
否則，你的腳和小腿會很痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時候通過腳跟用力採，然后再靠雙腳的上部向上提拉踏板。
4、別彎腰過度
躬著背容易造成背部和頸部疼痛。別讓上半身過度參與，相反，應該挺胸，雙肩向后，自然下垂，而與肩處于一條線，同時收腹。與其他器械不同，健身車并非全身性鍛煉器材，可不要試圖將其變成全身運動啊。如果你左右搖晃嚴重、咬牙切齒或者是不得不很用力地抓著把位的話，那么你應該降低些運動強度了。
5、進行熱身
每次騎行前一定要進行熱身性慢騎，當身體開始發熱后，再進行適度練習。這樣可防止心血管系統出現問題。
6、做好記錄
每次騎行后最好做記錄，包括騎行時間、速率、脈搏及身體感受等，這樣可以幫助自己總結出一套適合自己的鍛煉方法。
7、經期不宜騎車
在經期避免強度騎行。
1、騎行前進行熱身
在騎健身車前，要進行充分的熱身運動，讓身體部位能活動開來，以最佳狀態投入到騎行中，可以增加減肥效果。在騎行前可以慢跑幾分鐘，身體拉伸、關節活動等運動，讓身體微微發熱。
2、騎行時間在30分鐘以上
想要通過騎健身車減肥，需要保證調整阻力負荷到不吃力的狀態下，騎行時間不少于30分鐘，才能有效的燃燒脂肪，起到減肥效果。
3、采用快慢結合的騎行
在健身車鍛煉過程中，可以采用快慢結合的騎行方式，即先用慢速騎行5分鐘，再用快速騎行5分鐘，然后再用慢速。這樣交替循環進行，可以幫助消耗更多的熱量，燃脂效果也更好。
4、適當增加阻力
健身車是可以調節阻力的，在能適應健身車的鍛煉狀態后，可以適當的增加阻力，能幫助消耗更多的熱量。
5、采用有氧騎行法
有氧騎行法是對于減肥者來說是比較有效的，即其阻力自己不感到吃力。具體方法有下面兩個：
自由騎行：每天騎行時間不少于30分鐘，騎行中速度可以自由的變化，但是要以呼吸節奏不會出現明顯的變化為主。
限量騎行法：限量騎行其實可以分為兩個方面，一個是限定每次騎行多少公里，一個是限定每次騎行要消耗多少熱量。
6、適當的進行強度騎行
在適應了健身車的運動狀態后，可以嘗試著進行一些強度騎行鍛煉。如熱身騎車5分鐘，休息3分鐘;以80%的強度騎行5分鐘，休息3分鐘;以100%的強度騎行3~5分鐘，休息5分鐘;以50%的強度騎行5~10分鐘，這樣在一定程度上能幫助加強燃燒脂肪的效果。
7、使用正確的騎行姿勢
錯誤的健身車騎行姿勢不僅會影響減肥效果，還會傷害到身體。直立式健身車的騎行姿勢是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
想要通過騎健身車達到有效的減去肚子上的贅肉，至少要堅持騎行30分鐘以上，40-60分鐘為宜。
相關文章
熱門文章
靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢減肥的方法有很多種，很多人都說靠墻站半小時能減肥，到底是不是真的……
筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些5H跟帖
最熱標簽
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。