時間：2018-08-07 16:10:38 編輯：本站整理 4120
平板支撐是現在很多年輕人都非常喜歡的一項健身運動，平板支撐不限制場地，可以在家就做起來，很多人平時都會經常做平板支撐，平板支撐可以消耗大量的身體熱量，那么平板支撐多久有效果？平板支撐多長時間算合格。
平板支撐，又名plank，是一種類似于俯臥撐的肌肉鍛煉方式，主要是鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
其實，平板支撐并非做得時間越長越好，只需針對自身身體情況進行練習就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之類的。因為平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。
一般來說，每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好，若配合兩頭起運動效果更佳。而且，平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。
平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨后根據身體狀況和感受增加強度。初級聯系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。一般人練平板支撐可以每天做1-3組，每組4次，每次堅持2分鐘，中間休息30秒。不必追求單次堅持時間，如果堅持不了2分鐘，可以先堅持1分鐘，慢慢練習，單次堅持時間就會拉長的。
高血壓患者，腰椎間盤突出人群要慎做平板支撐，患有慢性病的人群在運動前最好先咨詢醫生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉;有傷病，能力不夠，技術動作變形的情況下應該馬上停止練習。
1、勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網,應該合理的安排練習時間。
第一周:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘;
第二周:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘;
第三周:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘;
2、動作標準不求時間長
腰力好,核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長,挑戰者應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。動作要領:不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
3、減輕腸胃負擔
想要破記錄練習,不能吃太多,胃部負擔較輕的時候,練習效果更佳。
在北京香格里拉酒店北京市公安局特警總隊三支隊副支隊長毛衛東再次挑戰由自己保持的4小時26分鐘的平板支撐世界紀錄，原紀錄保持者3小時07分的保持者美國退役老兵喬治·胡德和十名選手一起參加比賽。
北京市公安局特警總隊隊員毛衛東以8小時01分的成績創造了新的吉尼斯世界紀錄，此前4小時26分世界紀錄是由毛衛東在2014年9月26日創造。原紀錄保持者3小時07分的保持者美國退役老兵喬治·胡德創造了自己7小時40分的新紀錄。
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