時間：2019-10-20 10:18:11 編輯：5號網-wsy 411
大圓肌是我們背后的一塊肌肉，現在健身的人已經越來越注重背肌的訓練的，有一個好看的后背其實非常加分，那么大圓肌一般要怎么練呢？
1. 單臂啞鈴劃船
這個動作是能夠把自己背闊肌的兩側獨立分開來鍛煉的，而且這種情況是能夠比較適合那種覺得自己背部不夠對稱的人來鍛煉的。能夠很好地調節兩邊不對稱的現象，也能夠讓大家的背闊肌變得較好看。動作要領就是大家首先要準備一個劃船機或者是準備一個能夠固定在地板上，盡量不移動的椅子，接下來，將我們的右邊小腿平貼在凳子上，右邊的手撐在凳子上，身體就是趴在凳子上的。接下來，用左邊的腳踩在平地上，保持身體平衡，并用左邊的手抓住啞鈴，然后呈現一個劃船的姿勢，上下的拉動啞鈴。
2. t杠劃船
這個動作需要大家先把兩只腿分開，并且將腿稍微呈現彎曲的姿勢，接下來讓自己的軀干和地面平行，但是大家不要把頭低下來，頭還是要稍微抬起來的。兩只手臂往下自然地垂放，讓背闊肌舒展開來，接下來的動作過程中大家要以背闊肌的收縮力為主，利用背闊肌的收縮力將我們的橫桿提起，觸及胸部和腹部交界處。并用自己的肩膀往后伸展，讓身體往上抬一點，這樣有利于背部肩胛骨能夠像中間的脊柱方向去夾緊。稍微停留一會兒之后，可以以背闊肌的緊張力度來控制住，然后再將橫杠慢慢地還原。
1. 坐姿機械胸推
這個動作的名字中大家應該可以看出，此動作是需要坐著配合，動作完成的。首先大家要先做在訓練的機械上面，然后用兩只手握住器械的把柄，接下來需要調整自己的呼吸，把兩只手先往胸口拉近，這個時候就可以吸氣。第二個步驟就是將雙手上的器械緩緩的推到原來初始的位置，這個時候是吐氣，這樣的動作，循環往復就可以完成坐姿器械推胸，并且這個動作也能夠很好的幫助大家同時，將大圓肌和小圓肌鍛煉到。
2. 前俯劃船
前伏劃船這個動作其實是我們模擬劃船的姿勢，首先需要準備一把凳子，然后將自己的身體支撐在斜度45度的凳子上，如果凳子找不到這種斜度的，可以配合地勢來完成斜度的要求。接下來，兩只手握住啞鈴，然后把胸部靠在自己的墊子上。接下來就是呼吸上的調整了，幫我們把雙手拉起來，并且彎曲手臂的時候，就應該吸氣，當我們將手臂呈現出90度的弧度是就應該吐氣，然后將啞鈴慢的放下。
3. 引體向上
引體向上這項動作大多數的人都是非常了解的，大多數的人都知道引體向上能夠練背，把我們的背部鍛煉得非常的發達。然而，大圓肌其實和背闊肌其是連接在差不多的位置，兩塊雞肉也是密不可分的，所以說鍛煉了背闊肌也能夠鍛煉到大圓肌。先準備一個單杠，然后再用兩只手扶住這個器械的把柄，手與肩同寬，身體垂涎于單杠上，之后就要配合呼吸，把自己的身體往上提，等到下巴超過單杠線之后可以緩慢的停下來，等幾秒鐘，然后慢慢的吐氣，恢復原來的動作。
1. 減輕重量
你是否在訓練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應該減輕重量，增加次數，并仔細體會，直到肌肉有灼熱感。
2. 增加強度
許多人在進行背肌訓練時強度遠遠小于胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部許多。所以背部訓練的強度一定要大于胸部。你得用更多的動作與組數來訓練背部。
3. 單獨訓練
將背部與其他肌肉放在同一天訓練，將會影響背部的訓練效果，不管是將其首先訓練，或是之后訓練。如在背部訓練之后進行肱二頭肌訓練，你將在背部訓練時儲存些力氣，為了接下來的二頭肌訓練。這樣會使背部訓練不充分，以影響其訓練效果。
4. 多使用自由重量
當今科技的發展，使訓練器械也進步許多。然而健美運動在器械方面是不能相信科學，你能做引體向上，就別做下拉;能做杠鈴/啞鈴劃船，就別做坐姿劃船;除非你年老體弱，或是受過傷。
蝴蝶機，引體向上，俯身啞鈴擺肩，坐姿頸后下拉，T型杠鈴劃船。
大圓肌肩關節旋內、肩關節內收、肩關節后伸(在無阻力的運動中,不表現出電的活動,但在做抗阻力動作時,它是原動肌)，由于該肌對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為“背闊肌的小助手”。
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