時間：2017-10-23 10:33:44 編輯：5號網-wsy 3974
山羊挺身是一個很好的鍛煉腰腹肌肉的動作，而且是少有的可以練到后腰的動作，非常值得推薦。下面5號網小編給大家講講山羊挺身會傷腰嗎？山羊挺身能治療腰突嗎？
很多人在練完山羊挺身之后會出現腰疼的情況，這種一般都是平時腰部鍛煉不夠，后腰的力量太小，所以動作不規范導致的，正確的山羊挺身是不會傷腰的。
背屈伸也稱為山羊挺身，在健身房，背屈伸是一個經典的訓練動作，每個健身房都會有專門的椅子來進行這個動作!背屈伸是一個很棒的核心力量訓練動作，它能夠幫助我們強化下背核心肌群但是很多人常常會做錯這個動作，嚴重的還會導致下背(腰椎)出現受傷的情況!這個常見的錯誤就是讓腰椎來回屈伸!
腰椎是一個穩定為主的關節，活動度非常有限，產生動作并不是他的特長，長時間進行腰椎屈伸的動作容易導致椎間盤突出的問題!多數人誤解了山羊挺身，以彎曲，伸展腰椎的方式來訓練豎脊肌群，練完下背很酸，以為是練到了，其實不是!在山羊的運動過程中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌群主要是以等長收縮(長度不發生改變)的形式工作!
利用髖關節的力量主導動作，發力點來自于臀肌和腿后側而不是下背，保持腰椎處于中立穩定的位置，可以雙手放在下背去感受，動作中你的下背有任何屈伸就說明你做錯了!
山羊挺身對于腰突的患者來說還是有一定作用的，可以很好的活動到腰部，但是也不要指望它能完全治好腰突。
山羊挺身，主要鍛煉下背肌群(豎脊肌)提高腰部力量增強核心，這對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。在腰部訓練動作中，硬拉無疑是最有效的動作。但對于初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。練習時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面：
動作要領：
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。
頻率和時間：
注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
強度和組數：
山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。
練習后拉伸放松：
在進行山羊挺身練習后，一定要進行有效的放松。可以采用雙腳并攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉后酸痛導致的第二天身體狀態不佳。
所謂“新手練胸，老手練背”，大魔王在初進健身房時曾問過教練女孩紙為什么要練背呢?因為我們都不想變成虎背熊腰啊，相信很多小仙女也會有同樣的疑惑。
教練告訴我說健身房里流行著一句順口溜“練胸不練背，含胸又駝背!”長期坐在電腦前的小仙女們可能多少會有點含胸駝背的毛病，通過加強背部的訓練不僅可以減掉肩胛骨的贅肉，還可以很好地矯正身姿。更重要的是，沒有寬美背，怎么能凸顯小蠻腰?
山羊挺身
15-20個/組 x 6組;組間休息60秒
這個動作可以很好地鍛煉到下背部肌肉，髖部以下緊靠在器械靠墊上，雙腳用力踏實腳踏板，雙腿蹬直。肩膀打開，挺胸抬頭，頭部保持中立，負重的話將啞鈴片緊貼在胸前，若不負重雙手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部發力將上身抬起，保持腰背挺直，核心收緊，抬直至腿部與身體處于同一條直線上，稍作停留，再緩慢下放至起始位置。整個過程中保持均勻呼吸，起身時呼氣，下放時吸氣。
今天視頻中介紹的所有動作都是需要在GYM中借助器械做的訓練，喜歡不要忘記點贊收藏哦!大魔王后續還會出一篇適合在家做的背部運動，歡迎小仙女們繼續關注呦。
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