時間：2017-10-30 14:24:09 編輯：lulu 1617
提到健身運動，在平時的日常生活中很多人經常會健身運動，平板支撐相信大家都不陌生，平板支撐能夠很好的鍛煉我們身體背部和腿部的力量，那么女性每天做多久的平板支撐比較好？平板支撐瘦腿的方法。
標準的訓練要求為，每組保持60秒，如果你肌肉耐力較好，可以挑戰更長時間，但是一般2-4分鐘就可以了，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
循序漸進的增加運動量：如果你肌肉力量較弱，不能一下子練習2分鐘，可以先從每次能堅持30秒為目標，逐漸增加到40秒，50秒……每隔幾天延長10秒鐘。
平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以并不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。如果你能堅持，每天累計2-4分鐘的練習量就可以了。
后踢腿
肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內收緊，與盆骨保持平行，盡量不要下垂或是突出。將左腳抬起，膝蓋向上彎曲，腳板朝著天花板的方向，不要扭動盆骨，要注意保持平行，運動的時候盡量不要動腰部和盆骨，向上抬起左腳，注意動作的幅度不要太大，支撐的專注點放在臀部和腳筋上面。反復做這個動作8-10次，然后換腿繼續做，每條腿可以做2組。
提腿
用小腹壓住健身球，在地面上前面走的時候用雙手支撐住，然后將球慢慢的從小腹的位置挪動小腿的位置，雙手撐在地面上，手肘保持向內側，然后用力的將腹部收緊，同時身體的脊椎保持垂直穩定，這個動作反復做10次，每條腿做三組之后換腿再繼續做。
1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強后，你會發現運動能力的提高。 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習后，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
5、提高你的平衡能力
這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習后，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
7、調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那么告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑郁癥，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
在做平板支撐瘦腿的時候，不能出現塌腰的情況，同時結合跳繩、下蹲、騎自行車等有氧運動，同時搭配合理的飲食，高熱量、高脂肪的食物盡量不要食用，而且最好不要暴飲暴食，這樣會使瘦腿的效果加倍。
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