時間：2019-01-15 10:43:07 編輯：5號網-wsy 250
想要用啞鈴練人魚線的話，可以試試啞鈴伐木、啞鈴弓步前舉轉體、啞鈴弓步轉體這些動作，都是對腹部和胯部肌肉線條塑造很有用的。
1.啞鈴弓步轉體
訓練肌肉：臀大肌/腘繩肌/股四頭肌/腹內外斜肌
2.啞鈴伐木
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
3.啞鈴弓步前舉轉體
訓練肌肉：臀大肌/腘繩肌/股四頭肌/腹內外斜肌
4.啞鈴弓步側舉
訓練肌肉：臀大肌/腘繩肌/股四頭肌/三角肌中束
5.瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
啞鈴計劃的重點在訓練腿部肌肉及腹斜肌!每個動作做15次，循環2次，第一次循環可選用較輕的啞鈴，然后漸漸加重。每周3練。腹肌下面的兩條完美曲線就是人魚線!可以說是男人腹肌的加強版!有腹部不算什么，有人魚線的男人才是男神!
1動作一定要標準
在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2重量一定要合適
切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。
第一：穩定性和活性
比如，我們做臥推時，有很多種方式供我們選擇，但是當我們選擇用啞鈴來做臥推時會發現效果會比較好。啞鈴臥推相對于其實臥推效果是最好的，和杠鈴臥推作用效果差不多。但是啞鈴臥推對肱三頭肌的鍛煉起到更好的作用效果，那是因為啞鈴臥推對我們穩定性要求更高，所以對我們肌肉的刺激也就更大。
第二：肌肉平衡發展
啞鈴的身體比較小，所以可以很好的單獨訓練到某些肌肉。當我們在用啞鈴訓練我們雙手手臂肌肉時，如果我們兩只手的力量不同是很容易被我們發現的。所以我們就能更好地針對另一只手臂力量更弱的那只手做針對訓練。而且當我們用啞鈴練習時過度補償的情況是不會出現的，所以就能更好的改善我們肌肉失衡的情況。
第三：安全性
如果我們做了很多杠鈴深蹲和臥推其實是不安全的，萬一我們沒有還原重量，不僅丟臉，而且還可能出現危險。但是我們用啞鈴就完全不會出現這種情況。就算當我們手臂突然出現問題，我們可不松手，啞鈴就掉在了地上，對我們的安全沒有任何危險可言。但是對于很重的啞鈴，就不要這樣做。
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