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慢跑應(yīng)該怎么呼吸慢跑應(yīng)該跑多久

時(shí)間：2021-08-31 14:28:35 編輯：5號(hào)網(wǎng)-qiwen 33

很多人都喜歡通過慢跑的方式來進(jìn)行減肥，那么慢跑的時(shí)候應(yīng)該怎么正確呼吸呢？慢跑一般需要跑多長(zhǎng)時(shí)間？慢跑會(huì)讓小腿變粗嗎？

慢跑應(yīng)該怎么呼吸

應(yīng)該選擇腹部式呼吸，腹部式呼吸的方法是：身體直立，兩手置于身體兩側(cè)，鼻子深吸氣，橫膈膜緩慢下降，腹部慢慢鼓起；嘴巴吐氣時(shí)，橫膈膜慢慢上升，腹部慢慢凹下去。此動(dòng)作也適用于坐姿、躺姿，經(jīng)常練習(xí)即可。在慢跑的過程之中，身體的耗氧量會(huì)快速的增加，像一般的胸式呼吸已經(jīng)無法滿足身體所需的氧氣含量，慢跑愛好者會(huì)通過增加呼吸的頻次來保證身體能吸入足夠的氧氣來進(jìn)行代謝，同時(shí)排出代謝產(chǎn)生的二氧化碳。

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慢跑應(yīng)該跑多久

慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對(duì)于初學(xué)者或是中斷體育運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間的人來說，一開始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過程。慢跑時(shí)間可以在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，平均一周需要3次訓(xùn)練。如果一直堅(jiān)持下去，4到5年之后可以參加馬拉松。

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慢跑會(huì)使小腿變粗嗎

慢跑一般不會(huì)使小腿變粗。長(zhǎng)距離的慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，有氧分解葡萄糖和脂肪，在運(yùn)動(dòng)過程中可以消耗腿部的皮下脂肪以及肌纖維的脂肪，可以使小腿變細(xì)。但要注意速度不能過快，否則過快的速度導(dǎo)致無氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度增高腿部力量增強(qiáng)，腿部肌纖維不斷肥大，小腿增粗。

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慢跑可以減肥嗎

慢跑有減肥作用，而且屬于建議的減肥運(yùn)動(dòng)。慢跑是一種比較理想的耗能運(yùn)動(dòng)，跑步需要大量的骨骼肌參與，在骨骼肌的收縮過程中會(huì)消耗葡萄糖和脂肪等能量物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)會(huì)消耗葡萄糖為機(jī)體提供能量，葡萄糖不足時(shí)才消耗脂肪提供能量。慢跑因相對(duì)舒緩容易堅(jiān)持比較長(zhǎng)的時(shí)間，可以達(dá)到消耗體內(nèi)脂肪的效果。