時間：2018-08-02 14:44:41 編輯：本站整理 4681
俯臥撐是大家都很熟悉的一項健身運動，經(jīng)常做俯臥撐對我們的身體有很多好處，相信許多人都會做俯臥撐，俯臥撐的方法簡單，正確做才能有效，下面來看看俯臥撐的正確做法，俯臥撐的正確姿勢。
第一步
胸部貼地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。
第二步
雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直后，停頓一會兒。
第四步
慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。
第五步
直到胸部接觸到地面并停頓一會兒(剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上)。
第六步
重復以上步驟。建議每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最后一組根據(jù)自己體力而定。
1、復合組俯臥撐
鍛煉部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
2、標準俯臥撐
兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關(guān)節(jié)。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身體恢復起始姿勢，在這項運動中要注意動作的節(jié)奏。
3、上斜俯臥撐
兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
4、下斜俯臥撐
兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
5、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
做法：起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。
6、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型，雙手合并稱為心形，這就改變了肱三頭肌的負重。
鍛煉機體
俯臥撐的鍛煉，可以使發(fā)展平衡和支撐能力都得到改善，由于俯臥撐的鍛煉，有利于骨質(zhì)的堅持，和關(guān)節(jié)的靈活，并且可以鍛煉韌帶的牢固性。經(jīng)過長期俯臥撐鍛煉的人，他的肌肉都非常粗壯，而且有彈性，由于這些鍛煉可以改善你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增加你的血液循環(huán)，從而增大肺活量，所以小孩子做俯臥撐是可以促進生長發(fā)育提高運動能力的。
增強體質(zhì)
在做俯臥撐鍛煉的時候是一個身體上全面的鍛煉，它對身心發(fā)展都是有益處的。俯臥撐的鍛煉不受場地和環(huán)境的要求，也沒有時間的控制。人們可以利用這種鍛煉調(diào)節(jié)心理，使人的精力充沛，以陶冶情操鍛煉意志的作用，所以做俯臥撐鍛煉能夠增強體質(zhì)延年益壽。
要減肥的話還是應該多做一些有氧運動，如跑步、游泳等，或者無氧器械練習搭配著有氧一起來做。俯臥撐沒有太大的減肥效果，不過你可以用俯臥撐作為輔助練習。
俯臥撐練多久有效果?以每組做俯臥撐做到力竭，或者接近力竭邊緣。就是說如果可以一口氣做40個俯臥撐，那就做20-35個。之后休息20秒-120秒，接著練習下一組俯臥撐。
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